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睡眠の質を確実に上げる方法!睡眠効率を高めるコツ8選

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前回は最適な睡眠時間と睡眠不足がパフォーマンスにどのように影響を与えるか見ました。

とはいえ、睡眠は時間だけで決まるわけではありません。当然ながら、質も重要になります。と言う事で今回は睡眠効率を上げる方法について解説したいと思います。

睡眠効率を高めるコツ8つ

照明は限りなく暗くする事で睡眠の質が上がる

睡眠効率を上げるために重要なことは環境を整えることです。
コツ一つ目は睡眠時の部屋はできる限り暗くすることです。人間は周りの環境が暗くなるにつれ、メラトニンと呼ばれる眠気を呼び起こすホルモンが分泌されます。

このメラトニンは部屋が暗くなければ、分泌されない事が分かっています。そのため、寝る数時間前から部屋の照明を暗くすることをお勧めします。


更に睡眠中の光にも人は敏感に反応します。研究では、目の前にある手が見えない程度に部屋が暗くない限りは睡眠の質が低下する事が指摘されています。そのため、睡眠中はできる限り部屋を真っ暗にすることを心がけましょう。例えば遮光カーテンを使うあるいはアイマスクを着用してみましょう。

睡眠中の騒音に注意!

睡眠の質を高めるコツ2つ目は静寂を保つ事です。これも直感的に理解できると思いますが、騒音の中では深い睡眠が取れない事が分かっています。

中には音楽をかけながら寝る人もいるかと思いますが、睡眠の効率のためには出来るだけ避けたほうが無難です。また、生活上どうしても騒音を避けられない場合もあるかと思いますが、その場合は耳栓を使用したり、ホワイトノイズを発生させる機械を利用する事をお勧めします。

運動は日中に!寝る前の激しい運動は避ける

日中の適度な運動は深い睡眠を導きます。その一方で、就寝前の激しい運動、例えば、心拍数急激に上げるランニングや筋トレなどは睡眠の質を下げる事が分かっています。


したがって、運動は日中や仕事帰り2、3時間で済ませて、寝る前は安静にしておく事が大切です。

アルコールは寝る前に取らない

寝る前に少々のお酒を飲むことはリラックス効果を高め、睡眠効率を高めるとされてきましたが、近年の研究では、飲む量に関わらず寝る前の飲酒は睡眠効率を下げる事が明らかになりつつあります。


したがって、深酒はもちろん少量のお酒でも就寝前にアルコールを摂取することは避けましょう。

カフェインは明らかに睡眠効率を下げる

カフェインには認知機能を高める等のメリットもありますが、睡眠の側面から見たらデメリットしかありません。

一般に思われているよりカフェインが睡眠に与える影響は強くそして、長く続く事が分かっています。カフェインの半減期つまり、体のカフェインが半分分解されるまでにかかる時間は4時間程度、カフェインが全て抜けるまでには8時間程度かかるとされています。

つまり、午後に飲んだコーヒーのカフェインは寝る時に影響を及ぼしかねないということです。私も最近カフェインを極力取らない生活を心がけていますが、カフェインを摂取した日は深い睡眠がカフェインを摂っていない日よりも極端に少なくなります(fitbitで測定しています)。


カフェインはコーヒーはもちろん、緑茶やチョコレートにも含まれていますので、就寝前はもちろんのこと夕方以降はこれらを摂取しない事が望ましいです。


コーヒーを飲まなければ日中、仕事にならないという人もいるかと思いますが、それこそ睡眠不足の証拠です。コーヒーで眠気を抑えることはできるかもしれませんが、パフォーマンスの低下を抑えることはできません


睡眠時間を増やす事で仕事や勉強の効率を上がることは間違い無いので、睡眠不足で非効率な仕事をするよりも十分な睡眠を取り、効率の良い仕事をする事が長期的にはメリットが多いでしょう。

室温は18.5℃が最適!

就寝中の室温については18.5℃が最適とされています。これはちょっと寒いと思う人もいるかも知れませんが、後述するとおり、体温を下げる事が入眠をスムーズにする上では重要となってきます。したがって、部屋はエアコン等で室温を調整し18.5℃に安定させましょう。

当然ながら、室温が暑すぎたり、寒すぎたりすることは睡眠の質を下げることにつながりますから、一定の温度に保てるように工夫しましょう。とはいえ、個人差もあるかと思いますので、この温度を目安に自分が最も気持ちいいと思える室温を探してみてください。

寝る前にお風呂に浸かる。

これはよく言われることなので、聞いた事がある人も多いかと思います。体を温め、リラックスする事で睡眠の質を高める事ができると思っている人もいるかと思いますが、本当は異なります。

むしろその逆で、濡れた体の水が蒸発する事で中核温、要するに体温が下がり、眠気を引き起こすのです。

人間は夜になると体温が日中よりも1℃前後低くなる事が分かっています。そして、体は体温の低下を合図に睡眠の準備をするように作られています。したがって、入浴によって体温を下げる事で入眠導入をスムーズにする効果、要するに眠たくなる効果があるというわけです。

とはいえ、中には朝にお風呂を入る派の人もいるかと思います。その人たちにお勧めなのは、寝る前に顔を洗う事です。顔は朝起きた時に気分をシャキッとするために洗うイメージがあるかもしれませんが、これも原理は一緒です。顔と手を濡らす事で、体温を下げ、睡眠に入りやすいようにする事が目的です。

寝る前にパソコンやスマホを操作しない

多くの人にとって、一番難しく、そして効果が大きいのがこれかもしれません。スマホに代表されるデバイスからはブルーライトが発せられ、睡眠に影響を与える事が分かっています。

上の光を遮断する点でも説明したとおり、人類は長らく、明るければ朝、暗くなれば夜、そして睡眠は夜に長くとるという生活を続けていたため、光を多く浴びれば体のリズムは狂い、睡眠にスムーズに入れなくなります。


現代人であれば、スマホを寝る直前まで操作することはそう珍しくない事かもしれません。例えば仕事のメールチェックをしてから寝るという人も多いのではないでしょうか。
仕事のためにしているはずのメールチェックが原因で睡眠効率が低下し、日中の仕事に悪影響を与えるのでは本末転倒です。是非、寝室にはスマホや他のデバイスを持ち込まないことをお勧めします。

まとめ

睡眠効率を上げるコツ8つを紹介しました。ここにある全てのことを守るのは難しいかもしれませんが、睡眠効率は色々な方法の組み合わせによって大きく変わるものです。

なかなか続けるのが難しいことだったり、環境を変えるのが難しいかもしれませんが、最初に紹介した記事でも書いているとおり、睡眠不足による悪影響は大きく、我々の能力を大きく低下させます。

原因はわからないけど、何か最近上手くいかないなと思っている人はまず睡眠不足を解消させ、睡眠効率を上げることから変えてみてはいかがでしょうか。

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